Come dimagrire in allattamento

L’allattamento è un periodo unico nella vita di una donna, che comporta esigenze nutrizionali specifiche per sostenere sia la propria salute che quella del bambino. 

Molte neo-mamme si chiedono come poter perdere peso in modo sicuro durante l’allattamento, senza compromettere la produzione di latte o la propria energia. 

Dimagrire in questa fase è possibile, ma richiede un approccio equilibrato e ben pianificato. In questo articolo, esploreremo i migliori consigli per dimagrire in allattamento, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso in modo sano e sostenibile.

Come funziona

Durante l’allattamento, il tuo corpo ha bisogno di energia e nutrienti aggiuntivi per produrre latte di alta qualità e per sostenere la tua salute. 

È fondamentale quindi non ridurre drasticamente l’apporto calorico, poiché ciò potrebbe influire sulla produzione di latte e sulla tua energia. Il tuo corpo brucia naturalmente più calorie durante l’allattamento, quindi una dieta equilibrata, che fornisca tutti i nutrienti essenziali, è la chiave per perdere peso in modo sicuro.

Una dieta equilibrata durante l’allattamento dovrebbe includere una varietà di alimenti nutrienti come frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani. 

Inoltre, un’alimentazione ricca di nutrienti supporta la tua salute generale, rafforzando il sistema immunitario e favorendo il recupero post-parto.

È importante ricordare che il dimagrimento durante l’allattamento deve essere graduale. 

Perdere peso troppo rapidamente può liberare tossine accumulate nel tessuto adiposo, che potrebbero essere trasferite al latte materno. Un obiettivo realistico è quello di perdere circa 0,5-1 kg al mese.

Ecco alcuni consigli pratici.

1. Mangia cibi nutrienti e bilanciati. Concentrati su alimenti ricchi di nutrienti come frutta e verdura, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Evita cibi vuoti o altamente processati che possono fornire calorie senza nutrienti essenziali.
2. Non saltare i pasti. Saltare i pasti può ridurre la produzione di latte e aumentare la fatica. Invece, cerca di fare piccoli pasti frequenti per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e sostenere la produzione di latte.
3. Bevi molta acqua. L’allattamento può aumentare il fabbisogno di liquidi. Assicurati di bere molta acqua durante il giorno per mantenerti idratata e supportare la produzione di latte.
4. Fai attività fisica regolare. Integrare l’attività fisica nella tua routine quotidiana può aiutarti a bruciare calorie e a migliorare il tono muscolare. Scegli esercizi a basso impatto come camminare, nuotare o fare yoga postnatale, che possono essere fatti in sicurezza durante l’allattamento.
5. Ascolta il tuo corpo. Il tuo corpo ha appena attraversato un cambiamento importante, quindi è essenziale ascoltare i segnali che ti invia. Se ti senti stanca o affamata, non ignorare questi segnali. Assicurati di riposare adeguatamente e di mangiare quando ne hai bisogno.
6. Non cedere alla pressione di dimagrire rapidamente. Ogni donna è diversa e il tempo necessario per perdere il peso post-parto varia. Concentrati sulla tua salute e sul benessere del tuo bambino, piuttosto che su obiettivi di peso irrealistici.

Alimenti da privilegiare per dimagrire in allattamento

Durante l’allattamento, alcuni alimenti possono supportare sia la produzione di latte che la perdita di peso. 

Ricordandoti che è sempre opportuno essere seguita da un nutrizionista professionista, puoi prendere spunto dal seguente elenco di alimenti da includere nella tua dieta.

• Avena, ricca di fibre, può aiutare a mantenere la sensazione di sazietà più a lungo. È anche nota per sostenere la produzione di latte materno.
• Proteine magre, come carni bianche, pesce, uova e legumi, forniscono proteine essenziali per il recupero muscolare e aiutano a mantenere il metabolismo attivo.
• Frutta e verdura, alimenti ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, che possono garantire una gamma completa di nutrienti.
• Noci e semi. Mandorle, semi di chia e semi di lino sono ricchi di grassi sani e forniscono un apporto calorico soddisfacente, utile per mantenere alta l’energia.
• Latticini a basso contenuto di grassi, come latte, yogurt e formaggi magri sono ottime fonti di calcio, essenziale per mantenere forti le ossa durante l’allattamento.
• Cereali integrali, quali riso integrale, quinoa e farro, eccellenti fonti di fibre che aiutano a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue, evitando picchi di fame.

Schema

Questo schema include un mix di pasti nutrienti che supportano sia la perdita di peso che la produzione di latte, garantendo al contempo che tu e il tuo bambino riceviate tutti i nutrienti essenziali.

Lunedì

• Colazione. Porridge di avena con frutti di bosco e semi di lino.
• Pranzo. Insalata di quinoa con pollo grigliato, avocado, pomodorini e spinaci.
• Cena. Filetto di salmone al forno con broccoli al vapore e patate dolci al forno.
• Spuntini. Yogurt greco con noci, una mela con burro di mandorle.

Martedì

• Colazione. Smoothie con banana, spinaci, proteine in polvere e latte di mandorla.
• Pranzo. Wrap integrale con hummus, tacchino, lattuga e carote grattugiate.
• Cena. Stir-fry di tofu con verdure miste e riso integrale.
• Spuntini. Carote baby con hummus, una manciata di mandorle.

Mercoledì

• Colazione. Omelette con spinaci, funghi e formaggio magro.
• Pranzo. Zuppa di lenticchie con pane integrale tostato.
• Cena. Pollo al forno con verdure grigliate e quinoa.
• Spuntini. Frullato di frutta e proteine, un uovo sodo.

Giovedì

• Colazione. Pancake di farina integrale con yogurt greco e fragole.
• Pranzo. Insalata di tonno con fagioli cannellini, cetrioli e pomodori.
• Cena. Bistecca magra con purè di patate e cavolo saltato.
• Spuntini. Mela con burro di arachidi, una barretta di cereali integrali.

Venerdì

• Colazione. Muesli con yogurt greco e frutta secca.
• Pranzo. Pasta integrale con pesto di avocado e pomodorini.
• Cena. Pesce al vapore con patate arrosto e spinaci.
• Spuntini. Frutta fresca con un pugno di noci, yogurt con miele.

Sabato

• Colazione. Smoothie bowl con frutti di bosco, semi di chia e granola.
• Pranzo. Insalata di ceci con verdure grigliate e rucola.
• Cena. Pollo alla griglia con riso integrale e zucchine al forno.
• Spuntini. Verdure crude con hummus, una manciata di frutta secca.

Domenica

• Colazione. Porridge con mele cotte e cannella.
• Pranzo. Wrap di pollo con lattuga, avocado e salsa di yogurt.
• Cena. Frittata di uova con patate e cipolle, servita con una insalata verde.
• Spuntini. Banana con burro di mandorle, yogurt greco con frutta.

Ricorda che il tuo corpo ha bisogno di tempo per recuperare dopo il parto, quindi non avere fretta. 

Se hai bisogno di un supporto nutrizionale personalizzato, contattami e saprò guidarti attraverso questo importante periodo della tua vita. La tua salute e quella del tuo bambino sono la priorità.